V nedavnem prispevku smo govorili o tehniki čiščenja nosnic – džala neti, ki spada v skupino Hatha joga krij in ki so jo nedolgo nazaj začeli priporočati tudi zahodni epidemiologi. Da osvežimo spomin, gre za izpiranje nosnic, ki so na prvi bojni liniji virusne fronte. Z rahlo slano toplo vodo pri tem izpiramo viruse in bakterije, ki smo jih vdihnili in so se nabrali na sluznici. Seveda ni to edina preventiva, deluje pa kot nepogrešljivi del celote. To so tehnike sproščanja (joga nidra), ustrezna prehrana, asane za psiho-fizično zdravje in v tokratnem prispevku tehnike dihanja ali pranajama. Džala neti v tem članku omenjamo zato, ker je dobra priprava za izvajanje pranajame.
Pranajama je poleg asan in meditacije najbolj znana tehnika jogijske prakse.
K njeni prepoznavnosti so v naši kulturi pripomogli športniki, predvsem potapljači, ki z redno vadbo pranajame dosegajo veliko boljše rezultate. V času covid epidemije je pomembna s stališča preventive in blaženja simptomov, kot so oslabljena pljuča, pomanjkanje zraka in energije ter utrujenosti. Pranajama na eni strani dobro deluje na pljuča in umirja um, na drugi pa prečiščuje energetske (pranske) tokove in krepi pretok življenjske energije. Oboje je dobrodošlo tudi v normalnih razmerah, v trenutni situaciji korone pa še toliko bolj. Več o pranajami in njenih učinkih.
Popolno jogijsko dihanje kot priprava na pranajamo
Dihanje lahko razdelimo na trebušno, prsno in z vršički pljuč. Preko dneva večinoma dihamo prsno in z vršički, zanemarjamo pa trebušno (obleka, modne zapovedi ...). Dih je zato plitvejši in hitrejši, kar povzroča zastajanje zraka v spodnjem delu pljuč, primanjkljaj kisika, anksioznost, nervozo in stres. Zato je pomembno v dihanje vključiti vse tri faze, s čimer se poveča izkoristek pljuč, ventiliranost in upočasni ritem dihanja, kar umirja um.
Vajo lahko izvajamo leže na hrbtu ali sede na stolu. Roke so spuščene ob telo. Z vdihom jih počasi odročimo in dvignemo (lahko tudi prekrižamo) nad glavo. Ob izdihu jih spuščamo nazaj ob telo. Ponovimo deset krat. Gib traja toliko časa, kolikor traja dih. Ne naprezamo se, ne vplivamo na dih, zgolj sledimo mu. Opazili boste, kako se dih sam od sebe upočasni in poglobi, kar je naravna posledica vključitve vseh treh delov dihanja (trebušno, prsno, vršički ob vdihu in v obratni smeri ob izdihu) in povečanja kapacitete pljuč. Ta vaja umirja, sprošča in je dobra priprava na pranajamo.
Enostavna pranajama, ki jo lahko vadi skoraj vsakdo: Nadi Sodhan 1. stopnje
Pri popolnem jogijskem dihanju vdih poteka od popka do grla, izdih od grla do popka. Podobno kot kozarec, ki se polni ali prazni z vodo. Pranajamo lahko vadimo kadarkoli, najbolje pa po asanah oziroma fizični aktivnosti, ko je telo aktivirano, um čuječ in se bolje zavedamo procesov.
Položaj: sedimo sproščeno v položaju, ki nam omogoča pokončno in vzravnano držo hrbtenice ter odprt prsni koš, ki se neovirano premika skladno z dihanjem. Sedimo na tleh s prekrižanimi nogami, lahko pa tudi na stolu brez podpore naslonjala.
Izvedba:
Umirimo telo, sprostimo se in usmerimo pozornost na proces dihanja. Ne vplivamo nanj, samo opazujemo ga in se mu prepustimo. Nato usmerimo pozornost na tok zraka skozi nos in ga opazujemo.
Naredimo pranajama mudro (kazalec in sredinec desne roke naslonimo nekoliko nad točko med obrvmi, tako da s palcem lahko udobno zapremo desno nosnico (zunanjo steno desne nosnice nežno pritisnemo ob levo) in dihamo skozi levo. Naredimo deset vdihov in izdihov, nato spustimo roko nazaj na koleno. Kmalu nadaljujemo še enako število skozi desno nosico, pri čemer v pranajama mudri s prstancem zapremo iz strani levo nosnico.
Dihanje je avtomatsko malenkost poglobljeno, vendar se ne naprezamo, izvajamo pa le, če sta obe nosnici prehodni. Po določenem času lahko število dihov povečamo na 20, pri čemer vajo vedno začnemo z levo nosnico.
Koristi: nadi sodhan pranajama čisti dihalne poti in pljuča, povečuje njihovo kapaciteto, izboljša oskrbo s kisikom, čisti kri, uravnoteža živčni sistem, umirja um, zmanjša nervozo in blaži glavobole, povečuje koncentracijo in širi zavest.
Po nekaj mesecih redne vadbe 1. stopnje lahko nadaljujete s pranajamo nadi sodhan 2. stopnje, v skladu z navodili usposobljenih inštruktorjev joge. Za vadeče višjih stopenj pa namig: za čiščenje strupov in krepitev prečiščevalnih procesov se priporoča izvajanje udždžaji pranajame, medtem ko intenzivnost bhastrike lahko nekoliko zmanjšamo oziroma z njo začasno prenehamo.
Upamo, da boste v svoje vsakdanje življenje uspešno vključili nekaj minut vadbe pranajame in izkoristili njene številne dobrobiti. Za dobre stvari ni nikoli prepozno. Lahko pa začnete že ... danes.
Članek je povzet po prispevku Sadhvi Anand Puri na hrvaški strani Joge v vsakdnajem življenju.
Vabljeni, da si preberete tudi naslednje prispevke:
Joga kot preventiva proti koroni: Joga nidra
Joga kot preventiva proti koroni: Zdravje na krožniku
Joga kot preventiva proti koroni: Pranajama
Joga kot preventiva proti koroni: Izpiranje nosnic
Vsestranski seriji asan: Khatu pranam in Bari Khatu pranam